Vous voulez développer vos pectoraux, un dos large taillé en V et des tablettes de chocolat mais vous ne souhaitez pas aller dans une salle de musculation ? C’est tout à fait possible d’arriver à de très bons résultats en couplant votre programme sportif à une alimentation adaptée à vos objectifs.
Nous allons vous proposer 5 exercices à faire au poids de corps pour se muscler le torse rapidement, avec en modèle photo notre coach sportif et professeur de boxe John-Élio NAHAS.
1 – Les pompes
L’exercice au poids de corps par excellence pour se muscler le torse rapidement. Faire des pompes permet de renforcer les bras et les pectoraux mais aussi les abdominaux. Plus vous aurez les mains proches l’une de l’autre, plus vos triceps seront sollicités. À l’inverse, plus vous aurez les mains écartées, plus vos pectoraux seront sollicités.
Exécution :
En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.
Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol
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2 – Les dips sur un banc ou une chaise
Les dips vont permettre un travail des triceps, des pectoraux et de la face antérieure des épaules.
Exécution :
Assis sur une chaise ou un banc les mains sur le bord avant de l’assise, avancez vos pieds jusqu’à ce que vos fesses se retrouvent dans le vide. Vous devez être en appui sur les talons : jambes tendues pour plus de difficulté, légèrement fléchies pour simplifier l’exercice.
Une fois dans cette position, bras tendus et abdominaux contractés, fléchissez les bras en gardant les coudes dans l’axe et en gardant le dos bien droit. Descendez le plus possible puis remontez, et ainsi de suite.
Inspirer sur la descente, et expirer en remontant.
Simplification : Plus les pieds sont proches de vous, plus l’exercice sera facile.
3 – Les tractions
Les tractions vont entraîner un gros travail du dos et des bras mais également des abdominaux. En pronation comme sur la photo (paumes de mains orientées vers la barre) ou en supination (paumes de mains orientées vers soi), les tractions sont un excellent exercice pour se muscler le torse et améliorer la force des bras et du dos.
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4 – Le gainage ventral
Le gainage favorise le travail du muscle transverse qui est le muscle profond des abdominaux qui permet le maintien des organes à leur place et d’avoir le ventre plat.
Exécution :
Se mettre en appui sur les pointes de pieds et les avant-bras. Garder le ventre rentré, le corps droit comme une planche. Faire bien attention à placer les coudes sous les épaules. Ne pas bomber le haut du dos et resserrer les omoplates. Contracter les fessiers et les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.
Simplification : mettre les genoux au sol.
5 – Les v-ups
Le v-up est un exercice qui va permettre de renforcer le grand droit de l’abdomen. C’est à dire les tablettes de chocolat. Cet exercice est à déconseiller pour ceux qui ont des problèmes de dos ou de périnée.
Exécution :
Se mettre sur le dos en allongeant les jambes au sol. Il faudra en même temps, lever les jambes en les gardant tendues et décoller les épaules du sol pour venir toucher les jambes avec les mains. Contractez les abdominaux à la montée comme à la descente.
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Important
Nous le précisons à chaque fois, mais sans une alimentation adaptée il n’est pas possible d’avoir de bons résultats. Adoptez une alimentation saine et équilibrée, riches en protéines, fibres, légumes et bonnes graisses. Buvez au moins 1,5l d’eau par jour, bannissez les calories liquides et la nourriture industrielle de votre alimentation.
Selon vos objectifs, optez pour un léger déficit calorique si vous souhaitez perdre du gras sur le long terme ou à l’inverse adoptez un léger surplus calorique si vous souhaitez construire de la masse musculaire.
Dormir 7 à 9h par nuit est également indispensable pour avoir une bonne récupération physique et mentale.
