Article publié le 7 avril 2020

5 exercices à faire pendant le confinement pour s’affiner et se défouler.

Faire du sport pendant le confinement est devenu indispensable pour se maintenir en bonne condition physique. Outre l’aspect physique, ce programme va vous permettre de vous aérer l’esprit et de vous changer les idées. Nous allons vous proposer 5 exercices à faire pendant le confinement. Vous pourrez ainsi, vous (re)mettre en forme sans bouger de chez vous.

Tout le monde ne possède pas de matériel chez lui pour faire du sport. Ce programme ne nécessite aucun matériel.

Ce programme s’adresse à ceux qui souhaitent se défouler et s’affiner tout en restant chez eux pendant cette période difficile. 

Nous allons vous présenter 5 exercices à faire pendant le confinement chez vous pour vous affiner et vous défouler. Burpees, Mountain climber, Jumpin-jacks, Montées de genoux et Squats sautés seront vos meilleurs alliés durant tout le confinement pour s’affiner, se changer les idées en se défoulant. Nous vous proposerons ensuite 2 programmes à faire chez vous avec ces 5 exercices. 

Les 5 exercices à faire pendant le confinement.

=> Les Burpees

Se mettre à plat ventre, au sol. Faire une pompe et ramener les pieds vers les mains en un seul mouvement. Ensuite se mettre debout en faisant un saut puis se ré-allonger complètement au sol. Enchaîner les répétitions. Il est important de garder les abdominaux bien contractés pendant toute la durée de l’exercice. 

Il est possible de se relever un pied après l’autre pour simplifier le mouvement.

=>Les Mountain-climbers

Se mettre en appui sur les pointes de pieds et sur les mains, bras tendus. Contracter les abdominaux et les fessiers. Amener le genou gauche vers le coude gauche en pliant la jambe sans poser le pied au sol. Ramener la jambe en position initiale. Faire la même chose avec l’autre jambe et enchaîner les répétitions le plus rapidement possible. Il est important de garder le corps droit comme une planche pendant tout l’exercice et les épaules bien au dessus des mains. 

=>Les Jumping-Jacks

Se mettre debout avec les pieds joints et les bras le long du corps. Effectuer un petit saut pour écarter les jambes et joindre les mains au dessus de la tête, les bras tendus. Ramener les mains le long du corps et les pieds joints en faisant un petit saut. Enchaîner les répétitions le plus rapidement possible.

=>Les Montées de genoux sur place

Se mettre debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Monter un genou après l’autre au niveau du bassin et enchaîner les répétions le plus rapidement possible.

=>Les Squats Sautés

Se mettre debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur du bassin. Plier les jambes autant que possible, les fesses vers l’arrière en gardant les talons au sol. Se relever en sautant. Enchaîner les répétitions. Bien amortir sa réception pour ne pas se faire mal au dos ni aux genoux.

2 programmes différents pour se défouler pendant le confinement avec ces 5 exercices

Nous allons vous proposer 2 programmes différents pour combiner ces 5 exercices et vous permettre de bien vous défouler chez vous pendant le confinement. Bien entendu, il existe une multitude d’autres façons de les associer.

Nous vous conseillons d’alterner les 2 programmes et de faire 3 séances par semaine.

Vous trouverez également sur notre blog d’autres programmes à faire chez vous sans matériel pour rester tonique et se muscler.

Programme #1

Faire 3 fois 5 min de :

=> 30s de burpees / 30s de repos

=> 30s de mountain climbers / 30s de repos

=> 30s de jumping-jacks / 30s de repos

=> 30s de montées de genoux sur place / 30s de repos

=> 30s de squats sautés / 30s de repos

Pour augmenter la difficulté du programme, réduire le temps de pause en augmentant la durée de l’effort.

Programme #2 

Ce deuxième programme va se dérouler sous la forme d’un circuit training. C’est à dire qu’il faudra enchaîner tous les exercices sans prendre de pause.

Faire 6 fois ce circuit-training en prenant 45s de repos à la fin de chaque circuit.

=>5 burpees

=> 30 mountain climbers 

=> 30 jumping-jacks

=> 30 montées de genoux

=> 15 squats sautés 

Pour augmenter la difficulté, augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice.

À lire également : Comment perdre du poids durablement ? 

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