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Article publié le 14 août 2021

4 exercices pour se muscler les fessiers


4 exercices pour se muscler les fessiers

Nous n’avons pas tous la même morphologie au niveau des fessiers, certains(es) ont les fessiers plats, mous et d’autres toniques et bien rebondis. Pour les premiers cités, rien n’est perdu, il est tout à fait possible de muscler, tonifier et donner du galbe à ses fessiers en adoptant les bons exercices, une alimentation équilibrée et une hygiène de vie saine. 
Les fessiers sont composées de 3 muscles principaux le « petit fessier », le « moyen fessier » et « le grand fessier ». Nous allons vous expliquer comment se muscler les fessiers à la salle de sport.

Découvrez les conseils de notre coach sportif à Bordeaux Thibault Lassalle, vice champion de France 2018 IFBB Men’s physique junior, qui va vous présenter 4 exercices pour se muscler les fessiers à inclure dans votre entrainement quand vous allez à la salle. Cette liste d’exercices est non exhaustive, il en existe une multitude d’autres.


Le soulevé de terre roumain

Exécution :
Debout, dos droit, saisissez une haltere dans chaque main et placez vos pieds largeur d’épaules. Gardez les genoux semi-fléchis puis effectuez une inclinaison du buste vers l’avant en fléchissant uniquement vos hanches tout en gardant les haltères proches de vos cuisses et tibias. Remontez à la verticale en terminant bien l’extension des hanches.

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4 exercices pour se muscler les fessiers : le soulevé de terre roumain
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4 exercices pour se muscler les fessiers : le soulevé de terre roumain


Les fentes à la barre

Exécution :
Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment. Placez la barre sur vos trapèzes et effectuez une flexion du genou à environ 90 degrés. Gardez le buste et le dos droit et contractez vos abdominaux afin de rester stable. Revenez sur la position de départ en poussant fort dans la jambe d’appui (celle devant) en remontant bien verticalement. 

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4 exercices pour se muscler les fessiers : les fentes à la barre
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4 exercices pour se muscler les fessiers : les fentes à la barre



Les abductions à la machine

Exécution :
Assis sur la machine, saisissez les poignées. Gardez le buste redressé et le dos droit. Écartez vos jambes afin de contracter vos muscles abducteurs au niveau des fessiers. Revenez sur la position initiale en contrôlant l’adduction. 

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4 exercices pour se muscler les fessiers : les abductions à la machine
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4 exercices pour se muscler les fessiers : les abductions à la machine



Le leg press unilatéral

Exécution :
Assis sur la machine, le dos plaqué contre le dossier, un seul sur la plateforme. Effectuez une extension du genou et de la hanche puis fléchissez (comme un squat) pour revenir en position basse. Veillez à laisser les genoux légèrement fléchis lorsque vous faites l’extension sur le mouvement. 

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4 exercices pour se muscler les fessiers : le leg press unilatéral
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4 exercices pour se muscler les fessiers : le leg press unilatéral


À noter 

Le nombre de répétitions, de séries, les charges et les temps de repos sont à adapter en fonction de vos objectifs, de votre état de forme et de vos capacités physiques. Ces paramètres ne seront pas les mêmes pour quelqu’un qui souhaite faire une prise de masse musculaire versus quelqu’un qui souhaite faire un peu de musculation en complément d’un autre sport par exemple. 
Nous le répétons souvent mais il est très important d’adopter une hygiène de vie saine avec une alimentation équilibrée, variée, riches en macronutriments de qualité. Cela vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement. 


Vous souhaitez être accompagné(e) par un professionnel pour retrouver votre silhouette, perdre du poids, développer votre masse musculaire ou encore vous tonifier ? Contactez-nous ici

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