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Article publié le 17 juillet 2021

4 exercices pour se muscler les abdominaux


4 exercices pour se muscler les abdominaux

Il est fréquent d’entendre ou voir des pratiquants de musculation « faire des abdos » dans le but d’avoir le « six pack » avec des abdominaux dessinés et apparents. 

Cependant, il faut savoir que même avec des abdominaux bien renforcés et très musclés, si vous avez une couche de graisse dessus, ils ne seront malheureusement pas visibles. 

Pour avoir des abdos visibles il va être important d’adopter une alimentation saine et riche en protéines et d’être en déficit calorique modéré par rapport à votre maintenance dans le but d’éliminer cette graisse excédentaire qui dissimulent vos abdominaux.
Pour rappel, la maintenance est notre besoin en calories journalier pour ni perdre ni prendre de poids. 

Un apport quotidien suffisant en protéines permettra un maintien de votre masse musculaire et le déficit calorique modéré permettra l’élimination de la couche de graisse présente sur votre ventre pour laisser apparaitre progressivement vos abdominaux.

De plus, ne vous focaliser pas simplement sur des exercices qui vont cibler simplement les abdominaux, entrainez-vous au soulevé de terre, aux pompes, aux squats… Choisissez des exercices poly-articulaires qui vont demander une grande dépense énergétique pour les réaliser et faire indirectement travailler vos abdominaux.

Nous allons vous présenter 4 exercices pour se muscler les abdominaux à inclure à la fin de votre training. Retrouvez les conseils de notre coach sportif à Bordeaux Thibault Lassalle.


Le gainage ventral

Exécution :


Allongez-vous face au sol, le corps bien droit, en appui sur les avant-bras et les orteils.Les bras doivent être écartés de la largeur des épaules avec les coudes sous les épaules. Rentrez le ventre et gardez le corps droit, la tête dans le prolongement du dos. 

exercices pour se muscler les abdominaux : le gainage
4 exercices pour se muscler les abdominaux : le gainage ventral sur les deux coudes


Le gainage latéral

Exécution :


Prendre appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule. Décollez vos hanches du sol en ayant le bassin loin du sol. Seuls l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol. Veillez à bien aligner cheville, genou, hanche et épaule.

exercices pour se muscler les abdominaux : le gainage latéral
4 exercices pour se muscler les abdominaux : le gainage latéral


Russian twist avec kettlebell

Exécution :


Penchez le buste penché en arrière à 45°, les pieds légèrement décollés du sol. Maintenez votre équilibre, pour effectuer des mouvements de rotation du buste en amenant la kettlebell de part et d’autre de vos hanches. Le bassin doit être fixé. 

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4 exercices pour se muscler les abdominaux : le Russian twist avec kettlebell
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4 exercices pour se muscler les abdominaux : le Russian twist avec kettlebell


Crunch avec kettlebell

Exécution :


Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez les bras tendus avec la kettlebell dans les mains. Inspirez en rentrant le ventre au maximum. Expirez et contractez vos abdominaux en  décollant vos épaules du sol. Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste, et maintenez votre regard vers le haut.

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4 exercices pour se muscler les abdominaux : le crunch avec une kettlebell
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4 exercices pour se muscler les abdominaux : le crunch avec une kettlebell


À noter 

Le nombre de répétitions, de séries, les charges et les temps de repos sont à adapter en fonction de vos objectifs, de votre état de forme et de vos capacités physiques. Ces paramètres ne seront pas les mêmes pour quelqu’un qui souhaite faire une prise de masse musculaire contrairement à quelqu’un qui souhaite faire un peu de musculation en complément d’un autre sport par exemple. 

Il est très important d’adopter une hygiène de vie saine avec une alimentation équilibrée, variée, riches en macronutriments de qualité. Cela vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement et vous verrez vos abdominaux apparaitre plus rapidement.

Vous souhaitez être accompagné(e) par un professionnel pour retrouver votre silhouette, perdre du poids, développer votre masse musculaire ou encore vous tonifier ? Contactez-nous ici

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