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Notre top 10 des aliments riches en proteines

Article publié le 20 avril 2020

10 aliments riches en proteines 

Les protéines font partie des macro-nutriments tout comme les glucides et les lipides. Les protéines sont essentielles à notre organisme, il est nécessaire d’en consommer quotidiennement en quantité suffisante. On retrouve des protéines d’origine animale et d’origine végétale mais leur valeur nutritionnelle n’est pas équivalente.

Le rôle des protéines dans notre organisme 

Les protéines ont pour rôle principal la construction des muscles. Ce sont des molécules formées par des chaines d’acides aminés plus ou moins longues. Les protéines d’origine animale et végétale sont toutes constituées d’une chaine de 20 acides aminés différents.

Ces acides aminés sont répartis en 2 catégories :

=> Les acides aminés indispensables : ce sont les acides aminés qui ne peuvent pas être produits par le métabolisme du corps humain et qui doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont au nombre de 8.

=> Les acides aminés non indispensables : ce sont les acides aminés que l’organisme peut produire de lui même. 

Qualité des protéines :

aliments-riches-en-protéines

Une protéine est considérée de valeur biologique élevée si elle contient les acides aminés nécessaires et dans des proportions suffisantes pour couvrir les besoins de l’organisme.

Elle sera, à l’inverse de valeur biologique faible si elle ne contient pas tous les acides aminés nécessaires en quantité suffisante.

Les protéines d’origine animale ont une digestibilité élevée et considérées de valeur biologique élevée.

-Les protéines d’origine végétale ont une digestibilité et une valeur biologique inférieure aux protéines d’origine animale, certains acides aminés essentiels ne sont pas présents. Il faut penser à varier l’apport des sources de protéines d’origine végétale. 

Les besoins quotidien en protéines pour un adulte :

Pour une personne sédentaire : entre 0,8 et 1,1g par kg de poids de corps.

Pour une personne sportive : entre 1,1 et 1,6g par kg de poids de corps.

Retrouvez ci dessous notre Top 10 des aliments riches en protéines d’origine animale et d’origine végétale.

Top 10 des aliments riches en protéines 

5 aliments riches en protéines d’origine animale

=>Le blanc de poulet 

Pour 100g de blanc de poulet 

L’apport énergétique est d’environ 162 cal.

Protéines : 26,4g

Lipides : 6,2g 

Glucides : 0g

=>Les oeufs

Pour 100g d’oeufs 

L’apport énergétique est d’environ 145 cal.

Protéines : 12g

Lipides : 10g 

Glucides : 1g

Il faut savoir que le jaune d’oeuf est la partie la plus calorique avec 125 cal contre seulement 20 cal pour le blanc.

=>Le saumon 

Pour 100g de saumon 

L’apport énergétique est d’environ 182 cal.

Protéines : 26g

Lipides : 9g 

Glucides : 0g

Il faut savoir que le saumon est source de bonnes graisses.

=>Le fromage blanc 0%

Pour 100g de fromage blanc 0% 

L’apport énergétique est d’environ 45 cal.

Protéines : 7,6g

Lipides : 0,2g 

Glucides : 4g

=>La viande rouge (=> bifteck de boeuf)

Pour 100g de bifteck de boeuf

L’apport énergétique est d’environ 149 cal.

Protéines : 27g

Lipides : 4,3g 

Glucides : 0g

Il faut savoir que la viande rouge a une haute valeur nutritive, elle contient des acides aminés essentiels et une teneur en fer élevée.

Les aliments riches en protéines d’origine végétale 

=>Le tofu ferme

Pour 100g de tofu ferme 

L’apport énergétique est d’environ 125 cal.

Protéines : 13g

Lipides : 7,4g 

Glucides : 1,6g

=>Les poids chiches cuits

Pour 100g de poids chiches cuits

L’apport énergétique est d’environ 135 cal.

Protéines : 9g

Lipides : 0g 

Glucides : 19g

Les poids chiches sont une source importante de fibres.

=>Le beurre de cacahuète

Pour 100g de beurre de cacahuète

L’apport énergétique est d’environ 580 cal.

Protéines : 28g

Lipides : 40g 

Glucides : 24g

Le beurre de cacahuète est source de fibres, de minéraux et des vitamines E et B6.

Il contient une majorité d’acides gras insaturés et notamment mono-insaturés utiles pour lutter contre le mauvais cholestérol.

Les lentilles 

Pour 100g de lentilles

L’apport énergétique est d’environ 116 cal.

Protéines : 9,5g

Lipides : 0,4g 

Glucides : 20g

Les lentilles ont un index glycémique bas situé entre 25 et 30 selon le type de lentilles. Elles sont riches en fibre, en fer et en minéraux.

aliments-riches-en-protéines
Les lentilles : des aliments riches en protéines.

Le quinoa cru

Pour 100g de quinoa cru

L’apport énergétique est d’environ 375 cal.

Protéines : 13g

Lipides : 7g 

Glucides : 60g

Le quinoa est source d’anti-oxydant, de fibres, de vitamines et minéraux. 

Pour conclure 

Pour être en bonne santé, il est important d’avoir des apports en protéines suffisants et de les varier quotidiennement. Elles ont un rôle structural au niveau musculaire et cutané mais également dans le processus de la réponse immunitaire et de la production d’enzymes digestives.

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